بهداشت خواب از دیدگاه پزشکی و دین اسلام

نویسنده: دکتر ساجده قاسمی

انتشار: ۲۷ام اردیبهشت، ۱۴۰۰


 

آیا شما از دسته افرادی هستید که کیفیت خواب خوبی ندارید؟  شب ها به سختی به خواب می روید و یا اواسط شب چندین باربیدارمی شوید وبه سختی به خواب خود برمی گردید؟ و یا با وجود دوره خواب به ظاهرکافی، درطول روزخسته اید وانرژی کافی ندارید؟

اگر پاسخ شما آری است، این مقاله می تواند پاسخ برخی ازسوالات شما باشد و برای برخورداری از خواب مناسب به شما کمک کند. دراین مقاله به جنبه هایی ازدرمان خواب ازدیدگاه پزشکی (۱) پرداخته شده است . درپایان، برخی از مواردی که ازنظرعلم پزشکی توضیح داده شده ازمنظردین مبین اسلام نیز مورد بررسی قرارمی گیرد.

بی خوابی به معنی عدم رضایت از کیفیت و کمیت خواب، موقعی به عنوان یک بیماری شناخته می شود که یک یا بیشترویژگی های زیررا دارا باشد:

* سختی در به خواب رفتن

* سختی در خواب ماندن

* بیدار شدن زودهنگام وعدم توانایی برگشت به خواب

واضح است که موارد فوق، باعث اختلال درعملکرد روزانه می گردد واگربه مدت سه شب درهفته وبه مدت سه ماه ادامه داشته باشد، بیماری بی خوابی برای فرد تشخیص داده می شود (۲).  ازطرف دیگر، بی خوابی ازجمله علایم بیماری های دیگرنظیر: افسردگی، اضطراب و دردهای بدن نیزمی باشد.

دررویکرد درمان بی خوابی مانند هربیماری دیگر، همیشه راهکارهای دارویی وغیردارویی درنظر گرفته می شود:

راهکارهای غیردارویی درمان بی خوابی :

بهداشت خواب در کنار راهکار اصلی درمان غیر دارویی بی خوابی ، درمان  رفتاری شناختی برای بی خوابی[۱]، نقش مهم واساسی را ایفا می کند.

 CBT-I یک تداخل چند بخشی است که به فرد درهشت جلسه فردی ویا گروهی، آموزش داده می شود. زمینه های آموزش شامل روش های آرام سازی ، کنترل محرک ها، محدودیت خواب و راهکارهای شناختی است.

* دراین باره وب سایت هایی وجود دارد  که شما به رایگان می توانید راهکارهایCBT را دانلود کنید:

www.allaboutdepression.com/relax

www.sleepio.com

www.myshuti.com

www.cbtforinsomnia.com

ورزش های هوازی به عنوان عاملی موثردرکاهش استرس وایجاد روحیه شاداب، باعث ایجاد خوابی عمیق تر توأم با آرامش بیشتردرفرد به شمارمی رود (۳). به همین جهت به بسیاری ازبیماران مبتلا به بی خوابی، توصیه می شود که ازخواب روزانه خود کم کنند ودرعوض به ورزش هایی نظیرپیاده روی تند بپردازند. درمواردی دیگرنظیرموسیقی درمانی وطب سوزنی،  شواهد کمی مبتنی برمؤثر بودن آنها موجود است.

اما درمورد بهداشت خواب (۱):  ۱۰ مرحله هست که باید با هم وبه طورمداوم خصوصاً برای کسی که ازبی خوابی مزمن رنج می برد، مورد استفاده قرارگیرد. درنوبت دوم مراجعه به پزشک،همه این موارد دهگانه با بیمارمورد ارزیابی قرارمی گیرد تا اطمینان حاصل شود که انجام آن راهکارهای درمانی از پیوستگی مناسبی برخورداربوده است.  این ۱۰ مرحله عبارتند از:

  • داشتن برنامه منظم خواب وبیداری؛ درهرروزهفته ساعت به خواب رفتن وبیدارشدن باید برای یک زمان مشخص برنامه ریزی گردد. این مرحله به تنظیم ریتم (حرکت متناوب) شبانه روزی بیمارکمک می کند، خصوصاً اگر بیمار، همزمان ازداروهای خواب آوراستفاده کند، خطرخواب بیش از اندازه [۲] را کاهش می دهد.
  • دوره خواب باید محدود به میانگین زمان خوابی باشد که هرشب درهفته قبل، به دست آمده است. برای این کار جمع ساعات خواب شبانه برهفت روز، تقسیم می گردد تا خواب هفته آینده بر روی میانگین به دست آمده، برنامه ریزی شود.
  • تا حد امکان ازهرگونه خواب روزانه وچرت زدن ها[۳] به منظوربرهم نزدن کیفیت خواب شبانه، دوری به عمل آید. درغیراین صورت، بهتراست این کار قبل ازساعت ۴ عصرانجام گیرد.
  • برنامه منظم ورزش درهرروز، حدود چهل دقیقه فعالیت با شدت مناسبی که فرد به تعریق بیفتد. در برخی افراد، ورزش عصر باعث هوشیاری و برهم خوردن خواب شبانه آنها می گردد، بدین منظور بهتراست برنامه ورزش هنگام صبح انجام گیرد.
  • خودداری ازمصرف کافیین، نیکوتین وهرگونه ماده محرک بعد ازساعت ۷ عصر.
  • انجام برخی فعالیت های آرام قبل ازخاموشی کامل منزل باید برنامه ریزی گردد؛ برای مثال، یک دوش آب گرم (حمام) می تواند مفید باشد.
  • دوری ازوعده غذایی سنگین درعصروشب، یک وعده غذایی کوچک حاوی گروه کربوهیدرات ( شیرو بیسکویت) مثال مناسبی است.
  • موقع خواب به ساعت نگاه نکنید و فقط آن را روی ساعت هشدارتنظیم نمایید.  نگاه کردن به ساعت، وقتی سخت به خواب می‌روید، باعث ایجاد اضطراب واسترس درشما خواهد شد وبرگشت شما به خواب را به تعویق می اندازد.
  • تا حد امکان، اتاق خواب خود را تاریک کنید وازورود هرگونه صدا جلوگیری نمایید. اگردرمکان پرسر وصدا هستید، می‌توانید ازمسدود کننده صدا در گوش (گوش گیر)[۴] استفاده کنید
  • از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، استفاده ازاتاق برای خواندن، محل کارو یا تماشای تلویزیون، شما را طوری شرطی می کند که به جای ایجاد آرامش وبه خواب رفتن، ذهن شما را هوشیار خواهد کرد.اگر بین طول خواب بیدار شدید، ازرختخواب بیرون آمده و کارهایی که شما را خواب آلوده می کند، انجام دهید؛ برای مثال، خواندن کتاب برخی افراد را خواب آلوده می کند.

نکته مهم اینجا است که درمان های دارویی ویا هرراهکاردرمانی برای بی خوابی، درصورتی که موارد بالا رعایت نشوند، تاثیربسیارکمی خواهند داشت.

درمان دارویی :

دوره های کوتاه استفاده از بنزودیازپین ها[۵] درکناردرمان های غیردارویی، می تواند مورد استفاده قرار گیرد؛  اما بهتراست به علت عوارض داروها واینکه چنین داروهایی خواب را وابسته به مصرف آنها می کنند، درکوتاه ترین زمان ممکن وکم ترین دوز[۶] مؤثرمورد استفاده قرارگیرد. به طورمعمول پزشک برای این که بتواند بیماررا ارزیابی کند، یک دوره هفت روزه برای او دارو ‌تجویزمی ‌کند و بعد ازآن اگربهبودی درعملکرد خواب وکارایی روزانه مشاهده نشود، بیمار به متخصص ارجاع داده می شود. به عبارت دیگر، درعلم ‌پزشکی برای خواب، استفاده طولانی مدت از داروها هیچ توجیه منطقی ندارد.

برخی ازداروهای خارج ازنسخه[۷] را فرد می ‌تواند ازقفسه داروهای داروخانه بردارد واستفاده کند، مانند دیفن هیدرامین[۸] که برای درمان بی خوابی مورد توصیه نیست. هر گونه بی خوابی که عملکرد فرد را برای مدت معینی تحت تاثیر قرارمی دهد، حتما باید توسط پزشک مورد ارزیابی قرار گیرد و برای آن، طرح مشخص درمان بررسی گردد. هرچند استفاده از داروی ملاتونین[۹] که شاید درتنظیم به هم ریختن ساعت خواب به علت سفرهای طولانی و پرواززدگی[۱۰]  شناخته شده ، با دوز یک  تا پنج میلی گرم در درمان بی خوابی دارای نتایج متناقضی است (۴)، اما به هرحال مطالعات برروی ملاتونین نشان داده است که استفاده ازآن باعث کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن، افزایش طول مدت خواب و به طور کلی افزایش کیفیت خواب  می گردد(۵).

*درپایان این بخش، توجه به نکاتی چند حائزاهمیت است :

تهیه برنامه خواب[۱۱] برای ارزیابی پیشرفت در بهبود خواب  بسیارمؤثراست و با داشتن آن، پزشک و متخصص بهترمی توانند درمان را ارزیابی کنند. بسته به اینکه عدم خواب مناسب درشب به چه اندازه زندگی روزمره را مختل می کند،نوع درمان انتخاب می گردد. برای مثال،اگربیماردچارتغییرات ناگهانی شود بهتراست به او با تجویزدوره کوتاهی ازداروها کمک کرد. اما مشکلات مزمن و خفیف با راه های غیردارویی مورد توجه قرارمی گیرند.اگربیمار برای درمان بیماریهای دیگری نظیرافسردگی واضطراب ازداروهایی استفاده می کند، حتما باید عوارض استفاده همزمان این نوع داروها و داروهای خواب آور مورد توجه قرار گیرد.

بی خوابی معمولا به عنوان یک نشانه تشخیصی،همراه بیماری واختلالات دیگر رخ می دهد یا به شکل علامت اولیه بیماری های روانی، نظیرافسردگی ویا اضطراب است(۶). بی خوابی اگربه مدت طولانی، حداقل یک سال به طول انجامد، می تواند خطرابتلا به اختلالات روانی را افزایش دهد(۷).

*درپایان این مقاله، مقتضی است که نگاهی کوتاه به جایگاه آداب خواب دردین مبین اسلام بیندازیم :

درتعالیم اسلامی،مدت زمان و‌کیفیت خواب مورد توجه قراردارد که با بررسی دقیق ترمی توان دریافت که اسلام به عنوان راهی برای زندگی بهتر، ازاین مهم نیزفروگذارنکرده است به گونه ای که برخی از آداب خواب که به انجام دادن یا ندادن آن توصیه شده است همگی باعث بهبود کیفیت خواب ویا جلوگیری ازبیدارشدن بی هنگام است. انجام ذکرو یاد خدا به منظورآرامش بیشتر، خوردن غذای سبک و دوری از خوردن غذا نزدیک ساعت خواب،عدم آشامیدن مایعات نزدیک وقت خواب وغیره ازجمله مثالهایی است که با علم امروزنیزقابل توضیح می باشد. هر چند دراین مقاله مجال پرداخت به جزییات این آداب نیست، اما ازجمله مواردی که بیان آن می تواند ارزشمند باشد،  بررسی زمان خواب و تبیین خواب قَیلوله [۱۲] (خواب نیمروز) است .                                                                                                     زمان خواب طبق روایات[۱۳] باید به گونه ای تنظیم گردد که بیشترمدت زمان خواب در شب باشد وبرای برطرف کردن نیازهای روزانه وغلبه برخستگی دربین روز نیز فرد می تواند به خواب رود که ازآن به عنوان خواب قَیلوله یاد می شود. خواب قیلوله ازنظراسلام، خواب کوتاهی است که هنگام ظهرویا ابتدای عصر انجام می گیرد.

ین مقوله درست مطابق علوم نوروساینس(علوم اعصاب)[۱۴]است که خواب کوتاه نیمروزرا قبل ازساعت ۲-۴ بعدازظهربرای فعالیت بهترمغز،مفید می داند. بعدازآن، دین مبین اسلام فرد را به بازگشت دوباره به کارهای روزمرّه تشویق می‌کند (۸).ازاین رو، مبنا قراردادن این توصیه ضمن توجه به زمان وطول مدت خواب، می تواند فرد را ازبهره های آن منتفع کند.


References

  1. Canadian Pharmacists Association. E therapeutic choices. [Internet]. Ottawa: The Association; 2020. Insomnia; [revised 2018 May; cited 2020 December]; [about 14 screens]. Available from: https://www.e-therapeutics.ca/search with authorized username and password.
  2. American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5) 5th. ed. Washington (DC): American Psychiatric Association Publishing (APA),2013.
  3. Hartescu, I.; Morgan, K.; Stevinson, C.D. “Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial”. Journal of Sleep Research. ۲۴(۵) ۲۰۱۵:۵۲۶-۵۳۴ [On line], Available: Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial – Hartescu – 2015 – Journal of Sleep Research – Wiley Online Library
  4. Olde Rikkert, M.G.; Rigaud, A.S. “Melatonin in elderly patients with insomnia. A systematic review”. Z Gerontol Geriatr. ۳۴(۶) ۲۰۰۱:۴۹۱-۴۹۷. [On line], Available: Melatonin in elderly patients with insomnia. A systematic review – PubMed (nih.gov)
  5. Ferracioli-Oda, E.; Qawasmi, A.; Bloch, M.H. “Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders”. PLOS One. ۸(۵) ۲۰۱۳: e63773. [On line], Available : Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders – PubMed (nih.gov)
  6. Alvaro, P.K.; Roberts, R.M.; Harris, J.K. “A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression”. Sleep Research Society Journal. ۳۶(۷) ۲۰۱۳:۱۰۵۹-۱۰۶۸. [On line], Available: A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression (nih.gov)
  7. Baglioni, C. [et al]. “Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies”. Journal of Affective Disorders. ۱۳۵(۱-۳) ۲۰۱۳:۱۰-۱۹. [On line], Available: Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies – ScienceDirect
  8. Tumiran, M. [et al]. “The Concept of Qailulah (Midday Napping) from Neuroscientific and Islamic Perspectives”. Journal of religion and health. ۵۷(۴) ۲۰۱۸:۱۳۶۷-۱۳۷۵. [On line], Available: The Concept of Qailulah (Midday Napping) from Neuroscientific and Islamic Perspectives – PubMed (nih.gov)

 

[۱] Cognitive behavioral therapy (CBT)

[۲] Over sleeping

[۳] Nap

[۴] Earplug

[۵]  Benzodiazepine

[۶]  Dose

[۷] Over the counter (OTC)

[۸] Diphenhydramine

[۹] Melatonin

[۱۰] Jet lag

[۱۱] Sleep dairy

[۱۲]  Siesta

[۱۳] به نقل ازامامان معصوم(ع)، نیزنگاه کنید به : مهین سلطانی نباوندی، “اهمیت خواب ازدیدگاه قرآن وروایات” ارائه شده درکنگره بین المللی علوم اسلامی- علوم انسانی (تهران، آذر۱۳۹۵).

[۱۴] Neuroscience

©2020. Hoda Magazine. All rights reserved

Privacy / Terms / Disclaimer